Doğum sonrası kilo vermek
Pek çok kişinin derdi doğum sonrası kilo vermek. Benim ilk kez bu doğumda kilolar sorun oldu. Çünkü geçen doğumumda gebelik diyabetinden dolayı diyet yapmıştım. Öyle olunca tüm gebelik boyunca 9 kilo almıştım ve nasıl kilo verdiğimi bilemedim.
Öncelikle şunu da belirteyim. Doğumdan sonra kilo verirken çocuktan 3 kilo, bebeğin suyundan 1 kilo, plasenta 1 kilo, rahim 1 kilo ve ödem 1 kilo olmak üzere zaten 7 kiloyu hızlı bir şekilde lohusalıkta vermiş oluyorsunuz.
Azıcık ucundan enteresan gebelik diyabeti hikayem
Gebelik diyabeti yazımda yazmıştım. Diyet yaptığım süre boyunca bebeğin gelişimi yavaşladı ve hatta doktor gözetiminde ve tavsiyesiyle diyeti deldim. Bu sefer geçmişi sorgularken önceki gebelikte diyabet tanısını baştan aldım. Önce doktor hemen bir tarama yaptı ve gebelik öncesi bir diyabet durumu olmadığını testlerle kanıtladı. Sonra zamanı gelince bu sefer öncesinde diyabet olduğu için 75gram yaptılar ve sınırda da olsa yine diyabet çıktı.
Merak içindeydim zaten bu sefer çok kurcalamadım. Ne dahiliyeye gittim ne diyetisyene. Ve diyet de yapmadım. Ama bu sefer eve ücretsiz şeker ölçüm cihazı gönderdiler. (Yurtdışındayım) Diyet yapmasam da şekerimi kontrol altında tuttum. Siz yine de benim yaptığımı yapmayın doktorun sözünden çıkmayın.
Birinci gebeliğimin aksine bebeğin gelişimi gayet iyi gitti. 8. Ayda 16 kilo almıştım. Ancak ben 16’yı görünce biraz panikledim ve diyete geçtim.
Kısaca gebeliğimde 16 kilo almıştım. Bana kilo verdirirken emzirmemi de etkilemeyecek bir diyet lazımdı. Ayrıca önerilen sağlıklı kilo verme ayda 2 kilo civarı. Az görünüyor ancak bu şekilde daha sağlıklı ayrıca nispeten daha kolay. Ama yukarıda zaten en az 7 kilonun lohusalıkta gideceğinden bahsetmiştim. Ayrıca ayda iki kiloluk azalma sarkmanızı da büyük ölçüde engelleyecektir. Deri daha hızlı adapte olacaktır.
Kalori ölçme
Uzmanlar kalori ölçmenin kesin olarak işe yarayacağını söylüyor. Burada kucağınızda küçük bir bebeyle aldığınız kalorileri doğru hesap etmek zor olabiliyor. Bunun için akıllı telefon uygulamaları var. Ancak deneyimlerine göre çoğu doğru sonuç vermiyor. Ben maalesef doğru olarak kalori ölçen Türkçe bir uygulamaya denk gelmedim. Kalori ölçmede en büyük hatalardan biri de arada atılan ufak tefek atıştırmalıkları dahil etmemek. Bazen çok şaşırtıyor ama bir avuç ay çiçeği çekirdeği bir öğün yemeğin kalorisine eşit olabiliyor. Ayrıca sporla kaybedilen kalorinin yemeklerden alınan kaloriye göre çok daha az olduğunum altını çizmem gerek. Uzmanlar emzirme döneminde daha fazla kaloriye gerek duyulduğunu söylemekte. Ancak ben bu kaloriyi eklemesem de hatta tehlikeli derecede az kalori alsam da kilo vermeme yardımcı olmadı maalesef.
Ne yediğin önemli
Benim tecrübem ne yediğinin önemli olduğu yönünde. O yüzden ben ketobiyotik beslenmeyi tercih ettim. Bu keto diyetinden bazı noktalarda ayrılıyor. Keto diyeti sıfır karbonhidrat bir diyet ve aslında uzmanlar tarafından pek önerilmiyor. Ancak doktor yazarsa uygulanması öneriliyor. Önerilen en azından günde 50gram karbonhidrat alımı. Zaten emzirme döneminde de aynı şekilde 50 gram alımı önerildiğinden ben bu diyeti tercih ettim. Bunu anlamak için en uygunu makro hesap eden bir program indirmek. Keto uygulamaları makro hesap ediyor ayrıca hangi besinin ketoya uygun olduğunu da size gösteriyor. Sürekli uygulamalara bağımlı kalmak zorunda değilsiniz. En başta hangi besin ya da hangi öğününüzün kaç kalori ve makro hesaplarını aldıktan sonra buna alışıp devam edebilirsiniz.
Keto diyetinde protein alımı da sınırlı. Çünkü fazla protein de vücutta yağa dönüşüyor. Keto diyetinin özelliği vücutta yakacak yağa dönüşecek maddeyi kısıtlı almak ve böylece vücuttaki yağ oranını düşürmek. Ben emzirdiğim için proteinden çok kısmadım. Genel olarak tavsiye edilen kilo başına 1 gram düşecek şekilde protein almaya gayret ettim. Ve açıkçası protein çok doyurucu olduğu için bana fazlasıyla yetti.
Keto diyetindeki kısıtlamalar
Öğünlerimi belirlerken özellikle sebze ve meyvelerin hangisinin keto olup olmadığını bilmekte fayda var. Meyvelerden orman meyveleri, çilek, avokado keto meyvelere giriyor. Sebzelerden de patates, havuçgiller ketoya girmiyor. Onun harici pek çok sebzede sorun yok. Pirinç ve buğday ürünlerinin de yasak olduğunu hatırlatmam gerek. Ayrıca eti kıtırlayıp kızartmak da keto beslenmeye uygun değil.
Protein kaynakları maalesef hep hayvansal. Bu diyet veganlara uygun bir diyet değil. Baklagiller yüksek karbonhidrat içerdiği için keto diyete uymuyor. Yağ seçimi de önemli. Zeytinyağı, hindistan cevi yağı ve susam yağı keto diyete uygun. Ayçiçeği, mısır gibi omega 6 içeren yağlar kesinlikle önerilmiyor. Uzmanlara göre bu yağlar vücutta inflamasyona sebep olup bağışıklığı dahi kötü etkiliyor. Ve ödemi arttırıyor. Ancak fıstık ezmesi ve fındık ezmesi gibi atıştırmalıkların serbest olması insanı rahatlatıyor. Bu yağlar da doyurucu olması açısından faydalı ve keto diyete uygun. Ancak şekersiz almaya dikkat etmelisiniz.
Diyet programı
Sabahları: Sirkeli su içtim. İnanılır gibi değil ama sirkeli su içtiğim günler çok daha tok hissettim. Ancak açıkçası tadı iyi olmayan sirkeleri içemedim. Mecitefendinin organik elma sirkesini buldum. Gariptir Türk malı buldum hem de. Birkaç aldığım markayı temizliğe ayırdım o derece içemedim.
Kahvaltı: kahvaltı da yulaf lapası, 1 haşlanmış yumurta ve hindistan cevizi yağlı sade kahve içiyorum. Yulaf lapasına omega 3 zengini keten tohumu tozu (toz hali daha etkili) ve çinko zengini kabak çekirdeği koydum. Tatlandırmak için hurma şurubu da koydum. Aslında yulaf lapası keto bir öğün değil. Aslında kalorisi de ekmekten farklı değil. Ama ciddi anlamda tok tutuyor. Bu öğün en yüksek karbonhidrat alımımın olduğu öğün.
Öğle yemeği: Öğle yemeğim keto olan haşlanmış sebzeler, ızgara et (kırmızı et, tavuk göğsü, buğulama sardalya ve saşimi somon ya da füme somon) ve salata yiyorum.
Akşam yemeği: kremalı orman meyveleri ya da çilek, yarım avokado ve bir probiyotik yedim kiloluyken ancak kilo kaybettikçe sadece probiyotiğe döndüm. Probiyotikleri mümkün olduğunca çeşitlendirdim. Probiyotik yoğurt, probiyotik yoğurt bazlı içecekler, kefir, kimçi, sauerkraut denilen lahana turşusu ve natto gibi.
Aralarda: aralarda sade kahve, yeşil çay, limonlu zencefilli su ve mineralli su içtim. Ayrıca ilk altı ay bu yazımda bahsettiğim süt yapıcı çaylardan bol içmeye çalıştım. Lohusalıktan itibaren azaltarak (iki üç günde birden haftada bire) aşağıya link ekleyeceğim.
Vücudu şaşırtma
Daha önce çok diyet denemiş biri olarak bu sefer vücudu şaşırtmaya karar verdim ve haftanın bir ya da iki günü bu diyetten çıkıyorum. Yine de çok kalori almamaya çalışıyorum. Bu yönden de bir kalori programına biraz alışıp günlük normal diyetinizde hangi besinin ne kadar kalori olduğunun bilincinde olmanızda fayda var. Bugünlerde keto olmayan antioksidan almaya çalıştım. Yaban mersini, tatlı patates, mor patates gibi.
Spor
Spor kesinlikle süreci destekliyor. Ancak kilo vermeye yönelik spor ve incelmeye ya da kas kuvvetlendirmeye yönelik sporun farklı farklı olduğunu bilmek gerekiyor. Benim vücudum kas yapmaya meyilli. Bu husuta vücut tipinizi bilmeniz önemli. Benim açımdan kilo vermeye en meyilli olan sporlardan birinin yarım saat yürüyüş olduğunu keşfettim. Çok basit ama etkili. Leslie’yi ilk gördüğümde ciddiye almamıştım. Hiit yapan biriydim leslie çok basit geldi. Ancak oldukça etkiliymiş. Bu süreçte haftanın 6 günü yürüyüş ya da Leslie yaptım. Haftanın dört günü de bölgesel incelmeye yönelik egzersizler yaptım ve çok işe yaradı. Youtube’da Mary Braun‘ın kanalında bulduğum egzersizleri yaptım. Leslie’yi de direkt internette yapmak mümkün. Böylece evden bile çıkmanıza gerek yok.
Sindirime yardımcı
Kabızlık bence süreci engelleyen şeylerden biri. Ancak sirkeli su, hindistan cevizi yağlı kahve ve probiyotik alımı gerçekten yardım ediyor. Yürüyüşün bile kabızlığa faydası var. Ayrıca hamilelikte karın kasları zayıfladığı için kabızlık sık görülüyor. O yüzden karın kası egzersizleri de önemli. Ancak karın kası egzersizlerine sezaryenden 3 ay sonra doktorunuza sorarak başlamalısınız. Ben fiziksel bir yardım yaptım. Normalde alafranga tuvaletlerin büyük tuvalet açısından iyi olmadığı söyleniyor. Ancak alaturka da çok eğilmeye sebep olduğu için basura sebep olabilirmiş. Ben kalça eklemini 35 dereceye kadar büken bir basamak aldım ve gerçekten çok işe yaradı. Ayrıca karın kasları toparlanana kadar magnezyum takviyesi de işe yaradı.
Ödem
Ödem geçmesi zaman alan bir problem. Maalesef ödem azaltıcı ilaç, takviye hiçbir şey kullanılamıyor emzirmede. Bir kabak lifiyle banyoda boyun, koltuk altı ve kasıklar ovalanarak lenf dolaşımı arttırılabilir. Bir fırçayla bacaklar tersine fırçalanabilir.
Sonuç olarak 6 ayda 16 kiloyu verdim. 6 ayda doğum kilolarının verilmesi bekleniyor ama sanırım pek çoğu veremiyor. Geçen sefer çok az alınca önemsememişyim ama o 9 kiloyu bile totalde 8 ayda vermiştim. Bence bir miktar emek gerektiriyor. Şu an 8 ay geçti ve 19 kilo verdim. Daha vermeyi becerebilirsem biraz daha tüyo paylaşabilirim.
Emziriyorsanız ihmal etmeyin
Ketobiyotik diyet yaparken tatlı yiyebileceğinizi biliyor muydunuz?